زمستان از راه رسیده یا خواهد رسید

و کلا در طول سال

باید به فکر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و تقویت سیستم ایمنی مان باشیم. برای اینکه میکروب ها جرات نکنند دور و برتان بیایند این ویتامین ها و مواد معدنی را بیشتر جذب کنید.

• تغذیه پر ویتامین زمستانی www.newfarmeurmiya.wordpress.com
• اصل مقاله با توضیحات در سایت بالا

داشتن یک تغذیه سالم، متنوع و مناسب یکی از شرایط لازم برای حفاظت از

سیستم ایمنی بدن محسوب می شود. مصرف میوه و سبزیها. برای بالا بردن میزان ویتامینهای بدن لازم و ضروری است. درست است که این روزها بدن به ویتامین هایی مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B بیشتر نیاز دارد اما نباید از آهن و روی (زینک) هم غافل شوید .

در این روزهای سرد حتماً پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع کلم ها و همچنین هویج بیشتری میل کنید.

مصرف l;lgمکمل های غذایی (البته با نظر پزشک) و آب میوه های سرشار از ویتامین که حاوی مواد معدنی نیز هستند برای مقابله با بیماری های رایج فصل سرما بسیار مفید هستند. مواد غذایی دیگری مانند غذاهای دریایی (روی و آهن)، حبوبات (آهن و سلنیوم)، سیر و پیاز (ویتامین C و سلنیوم) سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

در واقع لازم است که به میزان کافی پروتئین مصرف کنید تا آنتی کورهای لازم برای مقابله با عفونتها و بیماریها تولید شود.

پروتئینها به ویژه در گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ وجود دارند.

• ویتامین C

وجود ویتامین C برای ساخت.

کلاژن. موجود در جداره رگهای خونی، پوست، اسکلت، تاندون ها، رباط ها یا لثه لازم و ضروری است.

این ویتامین همچنین باعث جذب هر چه بهتر آهن موجود در مواد غذایی می شود. یعنی اگر می خواهید آهنی که مصرف می کنید حتماً به بهترین نحو جذب بدنتان شود حتماً باید در کنار آن یک ماده غذایی حاوی ویتامین C هم میل کنید. این ویتامین از بیماری های زمستانی پیشگیری می کند. در واقع این ویتامین

با ویروسها. و باکتریها مقابله و خستگی زمستانی را از جان شما به در می کنند.

منابع ویتامین C: مرکبات، فلفل دلمه ای، فلفل، میوه و سبزی ها سرشار از این ویتامین نشاط آفرین می باشند.

• ویتامین B1

ویتامین B1 در متابولیسم اسیدهای آمینه و تبدیل گلوکز به انرژی نقش فعالی دارد. وجود این ویتامین برای حفظ سیستم عصبی ما ضروری است. به این ترتیب که برای بهبود عملکرد ذهنی و حافظه ما مفید و لازم است.

منابع ویتامین B1: غلات کامل، گوشتها، حبوبات، میوه ها و غذاهای دریایی.

• ویتامین A

وجود ویتامین A برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی (چشم ها، مجاری تنفسی و ادراری،روده ها) که در خط مقدم مقابله با باکتریها و ویروس قرار دارند لازم و ضروری است. این ویتامین به شکل بتاکاروتن در گیاهان وجود دارد.

منابع ویتامین A: ویتامین A در مواد غذایی حیوانی مانند زرده تخم مرغ، کره، جگر وروغن ماهی و غیره به وفور یافت می شود. بتاکاروتن هم در سبزی های مانند هویج، اسفناج و زردآلو وجود دارد.

• ویتامین B12

خانواده ویتامین B12 با همکاری فولاتها در تولید انرژی در داخل سلولها و بهبود عملکرد سیستم عصبی شرکت دارند.

منابع ویتامین B12: در کله پاچه، گوشت قرمز، ماهی، محصولات لبنی و غذاهای دریایی به میزان کافی ویتامین B12 وجود دارد.

• آهن

از هر چه بگذریم به اصطلاح، «آهن ضروری تر است». این ماده معدنی برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) یعنی اولین منبع انرژی بدن لازم است. کاهش یا کمبود آهن در بدن باعث کاهش قدرت ذهن، خستگی، کاهش تمرکز و غیره می شود. بدن نمی تواند آهن تولید کند، برای همین باید از طریق مواد غذایی جذب کند.

متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در بین خانم های جوان و زنان باردار، شیوع بیشتری دارد. برای همین لازم است آهن مورد نیازشان را از طریق مصرف گوشت قرمز تأمین کنند،

زیرا این مواد غذایی آهن بیشتری نسبت به سبزی ها دارند.

منابع آهن: بوقلمون، کله پاچه، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات و غیره.

• سلنیوم

سلنیومحاوی خواص آنتی اکسیدانی است. خواص این ماده معدنی در پیشگیری از سرطان محرز است.

در عین حال سلنیوم نقش موثری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. سلنیوم همچنین نقش غیر قابل انکاری روی خلق و خو، حافظه، اضطراب و افسردگی می گذارد؛

یعنی کمبود این ماده معدنی تأثیر منفی روی سیستم عصبی ما دارد.

منابع سلنیوم: گردوی برزیلی، غلات کامل، پیاز، بروکلی و غیره.

• روی

روی یا همان زینک در تمام سلولهای بدن ما وجود دارد. نتایج پژوهش های متعدد نشان می دهد که روی، شدت سرماخوردگی را کاهش می دهد و همچنین از ابتلا به این بیماری پیشگیری می کند.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که انسان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

روی در میان مواد معدنی کمیاب از لحاظ مقدارش در بدن در رده دوم پس از آهن قرار دارد.

روی در سلول ها در سراسر بدن یافت می شود و برای فعالیت مناسب دستگاه ایمنی ضروری است.

روی در تقسیم سلولی، رشد سلولی، ترمیم زخم و تجزیه کربوهیدرات ها در بدن نقش دارد.

روی همچنین برای حس بویایی و چشایی لازم است.

در دوران بارداری، نوزادی و کودکی بدن برای رشد و نمو به روی نیاز داریم.

یک بازبینی اخیر بوسیله کارشناسان درباره مصرف مکمل های روی نشان داد:

- هنگامی که روی دست کم برای 5 ماه مصرف شود، ممکن است خطر دچار شدن به سرماخوردگی را کاهش دهد.

- مصرف مکمل های روی در طول 24 ساعت پیش از شروع علائم سرماخوردگی ممکن است طول مدت سرماخوردگی و شدت علائم را کاهش دهد.

- منابع غذایی

مواد غذایی پرپروتئین حاوی مقادیر بالایی روی هستند. گوشت گاو و گوسفند بیشتر از گوشت ماهی حاوی روی هستند. بخش های قرمز گوشت مرغ نسبت به بخش های سفید بیشتر حاوی روی است.

سایر منابع خوب برای روی مغزهای خوراکی، غلات کامل، حبوبات و مخمر است.

میوه ها و سبزی ها منابع خوبی برای روی نیستند، زیرا روی در پروتئین های گیاهی به اندازه روی از پروتئین های حیوانی جذب نمی شود. بنابراین رژیم های غذایی کم پروتئین و گیاهی مقدار کمی روی دارند.

روی در اغلب مکمل های مولتی ویتامین و مینرال وجود دارد. این مکمل ها ممکن است حاوی گلوکونات روی، سولفات روی یا استات روی باشند.

روی همچنین ممکن است در برخی از داروهای بی نسخه مانند قرص های مکیدنی سرماخوردگی، اسپری یا ژل های بینی وجود داشته باشد.

- علائم کمبود روی

علائم کمبود روی شامل این موارد است:

عفونت های مکرر، هیپوگنادیسم (اختلال کارکرد جنسی) در مردان، ریزش مو، بی اشتهایی، مشکلات در حس بویایی و چشایی، زخم های پوستی، کند شدن رشد، مشکلات دید در تاریکی، طول کشیدن ترمیم زخم ها

- عوارض جانبی مکمل های روی

در صورت مصرف مقادیر بیش از حد زیاد مکمل های روی اسهال، دل پیچه، و استفراغ معمولا در طول 3 تا 10 ساعت پس از مصرف رخ می دهد. این علائم مدت کوتاهی پس از توقف مصرف مکمل روی برطرف می شود.

افرادی که از اسپری های و ژل های بینی حاوی روی استفاده می کنند، ممکن است در معرض عوارض جانبی مانند از دست دادن حس بویایی قرار گیرند.

- مقدار مجاز توصیه شده روی

مقدار مجاز توصیه شده غذایی (RDA) برای روی بر حسب سن و جنس متفاوت است